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30代女性の朝活にオススメ 〜マインドフルネス瞑想〜

水辺でヨガをする女性

 

30代の朝活にオススメな「マインドフルネス瞑想」とは?

 

この記事を読むための時間:3分

 

朝の時間を有効活用することは、人生そのものを豊かにすると話題になっていますね。
30歳を過ぎるとメラトニンという幸せホルモンの生成量が減り、脳や肺、筋肉の老化が始まります。太陽を浴びるとそのセロトニンが分泌され気持ちが前向きになります。朝の時間を丁寧に過ごし幸せホルモンを分泌させ、より女性らしさに磨きがかかる朝活。大切ですね。

 

朝活には、

 

・朝一番に飲むべきは、冷水?お湯?柑橘系のオレンジジュースそれともレモン水?
・朝のトレーニングはした方が良いか、しない方が良いか
・ヨーグルトを食べるタイミングは朝か否か

 

など、選択肢がいくつかありますが今回は脳のデトックス、心や脳を穏やかにする「マインドフルネス」についてお話しします。

 

10年ごとに私たちの体は著しい変化を遂げます。

その総合的な健康を無視せずに、変化に合わせたライフスタイルを調整しなければなりません。健康を目指すなら、まずマインドをメンテナンスする必要があるのです。

 

マインドフルネスとは?

私たちは今この瞬間を生きているようでいて、実は過去の思い返しと未来の予測を行き来して”いま”を感じることなく「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に過去の失敗や後悔、未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。

 

また、現代社会においてはSNSなど自分とは関係ない出来事のインプットが多すぎて逆に自分が空っぽになっていませんか。

 

こうした心ここにあらずの状態から抜け出し、自分の心を”いま”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。

 

心を”いま”に向けたマインドフルネスの状態に到達する手段として、瞑想が行われます。これは禅などの瞑想と違い、「無になること」を目指す瞑想ではありません。

マインドフルネス瞑想は、脳を活性化させストレスを溜まりにくくしたり、仕事のパフォーマンスを上げる効果があり、医学やビジネスの世界で大きな注目を集めています。

 

マインドフルネス瞑想の科学的効果は?

近年、マインドフルネス瞑想は精神科医療や心理分野に活用され、その効果が次々と解明されています。具体的には以下のような効果があるとされています。

 

・気分を上げる左前頭部を活性化させる
・脳内の島、海馬、前頭前野皮質といった部分に作用し、注意力や思いやりなどのプラスの心理的機能を改善する
・ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、免疫系を強化する
・怒りの感情を低下させ、不安や抑うつなどの感情を低下させる

 

1日5分程度からでも続けていくと、次第に自分の感情や思考のクセが見えてくるようになり、長く続けていくことで心安らかに幸せに生きる知恵が生まれてくるとされています。

 

マインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想には、大きく「意識を集中する瞑想」と「気を配る瞑想」の二つがあります。今回は意識を集中する瞑想として「呼吸の瞑想」を紹介します。

 

呼吸の瞑想のやり方

1.  背筋を伸ばして座る。あぐらで座らなくとも椅子でOK。優しく胸を開き、手は膝上に。この時はよく手のひらを上に向けて、親指と人差し指をくっつけている映像を見るかと思いますが、今回の瞑想法は自分の内に入っていくものなので、手は下向きにします。また、体の前で軽く手を組んでも良いです。

 

2. 目は軽く閉じるか薄く開けて斜め前あたりをぼんやり見る。

 

3.呼吸に集中する。
・息を吸ったときにお腹や胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
・息を吐いたときにお腹や胸が縮むのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
・瞑想中に思考や感情などの雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき「戻ります」と言って再び呼吸に意識を戻します。

 

4. 1日5分から始めて15~20分を目指す。
まずは1日5分から10分程度を続け、徐々に長くして15分以上を目指しましょう。13分以上、2ヶ月で効果が実感できると言われています。

 

まとめ

瞑想を始めると、自分の湧き上がる考えに気付くでしょう。それを捨てる努力はせず考えはそのままにして、呼吸に意識を戻すということの繰り返しになるでしょう。
この意識をコントロールする筋力をつけることによって、自分が生み出した感情に振り回されることが少なくなると言われています。

 

マインドフルネスは脳と心のデトックス。
一日の始まりにマインドフルネスになる時間を設けるだけで人生観は変わるもの。

心にゆとりのある人は魅力的です。

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